کیٹوجینک غذا بعض بیماریوں کے علاج اور روک تھام کے لیے تیار کی گئی تھی، لیکن یہ زیادہ وزن کے خلاف جنگ میں اتنی کارآمد ثابت ہوئی کہ یہ وزن کم کرنے کے مؤثر طریقوں میں سے ایک کے طور پر تیزی سے پھیل گئی۔اب اسے ایتھلیٹس، کاروباری افراد اور ہالی ووڈ کے ستارے استعمال کرتے ہیں۔یہ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے گروپ میں شامل ہے، یہ ہے کہ، اس میں کم سے کم مقدار میں سیکرائڈز، لیکن بہت زیادہ چربی اور پروٹین شامل ہیں. فی صد کے طور پر پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی خوراک اس طرح نظر آتی ہے: بالترتیب 20/55/5۔
کیٹو ڈائیٹ کا جوہر۔کیٹوسس
کیٹو ڈائیٹ میں تیز رفتار اور انتہائی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل نہیں ہیں، لیکن اس میں کافی مقدار میں چربی ہوتی ہے۔یہ معلوم ہے کہ سیکرائڈز دماغ کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں، لیکن جب ان کی مقدار تیزی سے کم ہو جاتی ہے (20 گرام فی دن سے کم)، تو جسم کیٹوسس کا عمل شروع کر دیتا ہے، یعنی ذخیرہ شدہ چربی کا استعمال شروع کر دیتا ہے۔یہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور پودوں کی خوراک کی کمی کے حالات کے لیے قدرتی موافقت کا طریقہ کار ہے۔نتیجے کے طور پر، فیٹی ایسڈز سے جگر میں کیٹون باڈیز بنتی ہیں، جو متبادل ایندھن کے طور پر کام کرتی ہیں۔عام طور پر، وہ بالکل اسی طرح ترکیب کیے جاتے ہیں جتنی جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لیے درکار ہوتی ہے، یعنی ان سب کا استعمال کیا جاتا ہے۔Ketosis کئی دنوں تک مکمل روزہ رکھنے سے بھی متاثر ہو سکتا ہے، لیکن یہ طریقہ شاید ہی مفید ہے۔اس سلسلے میں کیٹوجینک غذا کم دباؤ والی ہوتی ہے، کیونکہ آپ کو بھوکا نہیں رہنا پڑتا۔
درج ذیل علامات ظاہر کرتی ہیں کہ جسم کیٹوسس کی حالت میں داخل ہو رہا ہے۔
- غذائی مدت کے آغاز میں تھکاوٹ اور کمزوری میں اضافہ (یہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی کا ردعمل ہے، کچھ دنوں کے بعد حالت معمول پر آجاتی ہے)؛
- خون میں β-hydroxybutyrate میں اضافہ (beta-hydroxybutyric acid سے مراد کیٹون باڈیز ہیں) اور گلوکوز میں کمی (یہ اشارے لیبارٹری ٹیسٹ کے ذریعے طے کیے جاتے ہیں؛ عام طور پر، خون میں کیٹونز کی سطح 0. 5-3 mmol / سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ l، گلوکوز - 4. 5- 5 mmol/l)؛
- منہ سے ایسیٹون کی بو، پیشاب اور پسینے سے؛
- پہلے ہفتے میں جسمانی وزن میں تیزی سے کمی (سب سے پہلے، گلائکوجن پتیوں کے ساتھ پانی)، پھر وزن اتنی شدت سے کم نہیں ہوگا؛
- بھوک میں کمی.
کیٹو ڈائیٹ کے بنیادی اصول
تمام کم کارب غذا کی طرح، کیٹو ڈائیٹ میں چینی، مٹھائیاں، پیسٹری، میٹھے، میٹھے پھلوں کو مکمل طور پر مسترد کرنا شامل ہے۔روزانہ کی خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کو کم سے کم کیا جاتا ہے۔اس کے بدلے میں، چربی کی کھپت، بشمول جانوروں کی اصل میں، بڑھ جاتی ہے، اور یہ بھی کافی مقدار میں سادہ پانی پینے کے لئے سمجھا جاتا ہے. ایک اصول کے طور پر، فی دن تقریبا 150 جی چربی، 90 جی پروٹین اور 50 جی سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہیں کھایا جاتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کی تاثیر
عام خوراک کے ساتھ، جسم بارش کے دن کے لیے چربی کو ذخیرہ کرتا ہے، اور کاربوہائیڈریٹ کو بطور ایندھن استعمال کرتا ہے۔لیکن جب سیکرائڈس فراہم نہیں کیے جاتے ہیں، تو کیٹوسس شروع ہو جاتا ہے۔چونکہ کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ کھانے میں کیلوری کا مواد کافی زیادہ ہوتا ہے، اس لیے بھوک کا احساس نہیں ہوتا، ٹوٹ پھوٹ کا خطرہ کم سے کم ہوتا ہے، اور خون میں گلوکوز کی سطح میں تیز چھلانگ بھی نہیں دیکھی جاتی ہے۔غذا میں چکنائی اور پروٹین کی بہتات ہونے کی وجہ سے اضافی وزن جلدی نہیں جاتا، لیکن خوراک ترک کرنے کے بعد بھی کھویا ہوا کلوگرام کچھ ہی عرصے میں واپس نہیں آتا، کیونکہ اس میں کوئی تیز تبدیلی نہیں ہوتی۔ کیلوری کی مقدار میں.
کیٹوجینک غذا کی اقسام
کیٹو ڈائیٹ میں کئی آپشنز ہوتے ہیں، چکنائی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار میں فرق (فی صد کے طور پر):
- ہدف 65-70/20/10-15؛
- ہفتے کے دنوں میں سائیکلک 75/15–20/5–10؛25/25/50 اختتام ہفتہ)؛
- ہائی پروٹین 60–65/30/5–10۔
ٹارگٹ اکثر کھلاڑیوں کے ذریعہ استعمال کیا جاتا ہے، کیونکہ انہیں زیادہ کاربوہائیڈریٹ (تقریبا 70-80 گرام) کی ضرورت ہوتی ہے۔وہ انہیں تربیت سے پہلے اور بعد میں کھاتے ہیں۔
سائیکلکل میں ہفتے کے آخر میں زیادہ متوازن غذا شامل ہوتی ہے، لیکن باقی 5 دنوں پر سخت پابندیاں۔
زیادہ پروٹین والی کیٹو ڈائیٹ کو کیٹوجینک کہنا مشکل ہے کیونکہ اس سے کیٹوسس کا عمل شروع نہیں ہوتا لیکن وزن میں کمی کے لحاظ سے مناسب اثر نوٹ کیا جاتا ہے۔اس صورت میں، تقریبا 120 جی پروٹین اور 130 جی چربی استعمال کی جاتی ہے.
غذا کے فوائد
پریکٹس نے ثابت کیا ہے کہ کیٹوجینک غذا وزن کم کرنے کے ایک ذریعہ کے طور پر واقعی موثر ہے۔یہ آپ کو پٹھوں کے ٹشو کو کھونے اور بھوکے رہنے کی ضرورت کے بغیر وزن کم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔یہ اس کا بنیادی فائدہ ہے۔یہ سنیکنگ کی اجازت دیتا ہے اور تلی ہوئی کھانوں اور نمک کو مکمل طور پر مسترد کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ایک ہی وقت میں، گوشت کو کسی دوسری اجازت شدہ مصنوعات کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔تاہم، یہ متوازن نہیں ہے، لہذا اسے طویل مدتی استعمال کے لیے تجویز نہیں کیا جا سکتا۔مصنوعات کی کیلوری کے مواد کے بارے میں سفارشات نہیں دی گئی ہیں، لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ یہ بہتر ہے کہ روزانہ 5000 کلو کیلوری سے زیادہ نہ ہو، ورنہ تاثیر نہ ہونے کے برابر ہوگی۔
اس کے علاوہ، درج ذیل مثبت پیش رفت نوٹ کی گئی:
- ان لوگوں میں جلد کی حالت میں بہتری جو پہلے مہاسوں کا شکار تھے۔
- بلڈ پریشر میں کوئی چھلانگ نہیں، دل کی بیماری کا کم سے کم خطرہ؛
- کینسر سمیت مختلف قسم کے ٹیومر کی افزائش کو سست کرنا؛
- الزائمر کی بیماری، پارکنسنز، مرگی کی علامات میں نمایاں کمی۔
خوراک کے نقصانات
تمام مثبت پہلوؤں کے ساتھ، کیٹو ڈائیٹ کی اپنی خامیاں ہیں:
- ایسیٹون کی بو، اور وزن میں کمی جتنی شدید ہوتی ہے، یہ اتنا ہی مضبوط ہوتا ہے، لیکن اسے پیتھالوجی نہیں سمجھا جاتا ہے۔
- کیٹوسس شروع کرتے وقت چڑچڑاپن، بے خوابی، سر درد اور متلی میں اضافہ؛
- فائبر کی کمی کی وجہ سے قبض؛
- ketoacidosis پیدا ہونے کا خطرہ (بہت زیادہ کیٹون باڈیز بنتی ہیں، جس کی وجہ سے جسم کا تیزابی توازن آکسیڈیشن کی طرف جاتا ہے)۔
تضادات
کیٹوجینک غذا درج ذیل شرائط کے تحت ممنوع ہے:
- حمل اور دودھ پلانے؛
- کولیسٹرول بڑھنا؛
- ذیابیطس mellitus؛
- معدے کی بیماریوں، گردے کے مسائل؛
- تائرواڈ گلٹی کی خرابی؛
- پورفیریا
کیٹو ڈائیٹ: اجازت شدہ خوراک
- گوشت، پولٹری، مچھلی اور سمندری غذا بغیر چکنائی کے مواد کی پابندیوں کے۔
- کھمبی.
- غیر مصدقہ سبزیوں کا تیل، مکھن، جانوروں کی چربی، مایونیز اور دیگر چٹنی، لیکن مرکب میں چینی اور نشاستہ کے بغیر۔
- گری دار میوے، بیج۔
- ہری سبزیاں، جڑی بوٹیاں، بغیر میٹھے پھل، ھٹی پھل۔
- زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات۔
- پنیر
- انڈے.
- منرل واٹر، چائے، ڈی کیفین والی کافی۔
- کھیلوں کی غذائیت کے لیے پروٹین ہلاتا ہے۔
ممنوعہ مصنوعات
- نشاستہ کی زیادہ مقدار والی سبزیاں (آلو، گاجر یا دیگر جڑ والی سبزیاں)۔
- میٹھے پھل (کیلے، انجیر، کھجور، کھجور، انگور، خوبانی)۔
- چینی، میٹھے، پیسٹری، آٹے کی مصنوعات، اناج۔
- دالیں.
- پیک شدہ جوس خریدیں۔
- کیفین، شراب.
مردوں کے لیے ہفتہ وار کیٹو ڈائیٹ مینو کا نمونہ
1 دن
- ناشتہ: بکرے ہوئے انڈے، گائے کا گوشت۔
- دوسرا ناشتہ: پروٹین شیک۔
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں، بھورے چاول یا بکواہیٹ کے ساتھ پکی ہوئی مچھلی۔
- سنیک: گری دار میوے یا بیجوں کے ساتھ کاٹیج پنیر (کدو، سورج مکھی)۔
- رات کا کھانا: چکن فلیٹ (ابلا ہوا)، زیتون کے تیل سے ملبوس سبزیوں کا سلاد۔
2 دن
- ناشتہ: براؤن چاول، سارا اناج کی روٹی، ایوکاڈو۔
- دوسرا ناشتہ: گوشت کے ساتھ سوپ، میٹ بالز، سبزیوں کا ترکاریاں۔
- دوپہر کا کھانا: موٹا پنیر، ایک سیب۔
- دوپہر کا ناشتہ: سمندری غذا، پنیر۔
- رات کا کھانا: خمیر شدہ بیکڈ دودھ، دہی (بغیر فلر) یا زیادہ چکنائی والا کیفر۔
3 دن
- ناشتہ: سکیمبلڈ انڈے اور ہیم، سارا اناج کی روٹی، مکھن۔
- دوسرا ناشتہ: 2 انڈے، پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: چکن سوپ، سٹیک، سبزیوں کا ترکاریاں.
- سنیک: دہی (کوئی فلر نہیں)۔
- رات کا کھانا: پنیر کے ساتھ سینکا ہوا مشروم، کھٹی کریم کے ساتھ ملبوس سبزیوں کا ترکاریاں۔
دن 4
- ناشتہ: مچھلی کے کٹلٹس، سبزیوں کا سلاد، دہی (بغیر فلر)۔
- دوسرا ناشتہ: گری دار میوے کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: بورش، گوشت یا انڈے کے ساتھ سلاد، چینی اور نشاستے کے بغیر مایونیز کے ساتھ ملبوس۔
- دوپہر کا ناشتہ: پروٹین شیک۔
- رات کا کھانا: asparagus، پنیر کے ساتھ سینکی ہوئی مچھلی۔
دن 5
- ناشتہ: ابلے ہوئے انڈے (سخت ابلا ہوا یا نرم ابلا ہوا)، ابلا ہوا چکن فلیٹ، مکھن کے ساتھ سبزیوں کا سلاد۔
- دوسرا ناشتہ: سارا اناج کی روٹی، پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: ابلا ہوا ساسیج کے ساتھ کریم سوپ، گوشت کا سلاد۔
- سنیک: سیب یا ناشپاتی (بغیر میٹھا)۔
- رات کا کھانا: پکی ہوئی مچھلی، سبز سبزیوں کا ترکاریاں۔
دن 6
- ناشتہ: سکیمبلڈ انڈے، پنیر۔
- دوسرا ناشتہ: 2 سنتری۔
- دوپہر کا کھانا: مچھلی کا سوپ، گرل سبزیاں، چکن کٹلیٹ۔
- دوپہر کا ناشتہ: پروٹین شیک۔
- رات کا کھانا: ابلا ہوا چکن فلیٹ، سمندری غذا (سلاد)۔
دن 7
- ناشتہ: مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ روٹی، جڑی بوٹیوں اور پنیر کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے۔
- دوسرا ناشتہ: گری دار میوے کے ساتھ فیٹی کاٹیج پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: چکن کے شوربے کا سوپ، بیف کٹلٹس، سبزیوں کا سلاد۔
- ناشتہ: فلرز کے بغیر مکمل چکنائی والا دہی۔
- رات کا کھانا: ابلی ہوئی مچھلی، گرل سبزیاں۔
خواتین کے لیے ہفتہ وار کیٹو ڈائیٹ مینو کا نمونہ
1 دن
- ناشتہ: بکرے ہوئے انڈے، گوشت کے ساتھ سبزیوں کا سلاد یا ابلا ہوا ساسیج۔
- دوسرا ناشتہ: پنیر، سیب۔
- دوپہر کا کھانا: چکنائی والے گوشت کا شوربہ، سبزیوں کے ساتھ بھورے چاول۔
- سنیک: بغیر فلرز کے دہی۔
- رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ پکی ہوئی سرخ مچھلی۔
2 دن
- ناشتہ: مچھلی zrazy، ہیم کے ساتھ روٹی.
- دوسرا ناشتہ: تل کے بیجوں یا سن کے بیجوں کے ساتھ ایوکاڈو۔
- دوپہر کا کھانا: بورشٹ، مچھلی کٹلیٹ، سبزیاں.
- دوپہر کا ناشتہ: ریزینکا۔
- رات کا کھانا: entrecote، سبز.
3 دن
- ناشتہ: ہیم کے ساتھ آملیٹ، تازہ سبزیوں کا ترکاریاں۔
- دوسرا ناشتہ: گری دار میوے کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: چکن کا شوربہ، خرگوش کا گوشت، سلاد۔
- ناشتہ: دہی یا کیفر۔
- رات کا کھانا: زچینی پینکیکس، سینکا ہوا چکن فلیٹ۔
دن 4
- ناشتہ: گوشت کا ترکاریاں (گوشت، ابلے ہوئے انڈے، سبزیاں)۔
- دوسرا ناشتہ: پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: مچھلی کا سوپ، میٹ بالز، سبزیوں کا سلاد۔
- دوپہر کا ناشتہ: ریزینکا۔
- رات کا کھانا: جگر کا پیٹ، زیتون کے تیل سے ملبوس سبز سبزیوں کا سلاد۔
دن 5
- ناشتہ: ترکی، مونگ پھلی کے مکھن کی روٹی۔
- دوسرا ناشتہ: گری دار میوے.
- دوپہر کا کھانا: کریم سوپ، مچھلی کیک.
- دوپہر کا ناشتہ: ریزینکا۔
- رات کا کھانا: پنیر، سبزیوں کے ساتھ سینکا ہوا شیمپین۔
دن 6
- ناشتہ: چیزکیکس، سیب۔
- دوسرا ناشتہ: ایوکاڈو۔
- دوپہر کا کھانا: چکن کا شوربہ، کھٹی کریم یا مکمل چکنائی والا دہی کے ساتھ ہری سبزیوں کا سلاد۔
- دوپہر کا ناشتہ: ریزینکا۔
- رات کا کھانا: چکن ساسیجز، ککڑی۔
دن 7
- ناشتہ: سکیمبلڈ انڈے، روٹی، ایوکاڈو اور ہیم۔
- دوسرا ناشتہ: پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: مشروم کے ساتھ کریم سوپ، چکن فلیٹ، گرل سبزیاں۔
- دوپہر کا ناشتہ: دہی۔
- رات کا کھانا: کبوتر۔
اگر اہم کھانا کافی نہیں ہے تو، مٹھی بھر گری دار میوے یا کدو کے بیج، سورج مکھی کے بیج، 90٪ ڈارک چاکلیٹ، چینی سے پاک ملک شیک کو اسنیک کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
Ketogenic Diet کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
کیٹو فلو کیا ہے؟
کچھ لوگوں کو ابتدائی طور پر تھکاوٹ، بے خوابی، چڑچڑاپن، توجہ میں کمی اور آنتوں کی تکلیف کا سامنا ہو سکتا ہے۔ان علامات کو کیٹو فلو کہا جاتا ہے اور یہ کیٹوسس کے آغاز سے وابستہ ہیں۔وہ عام طور پر کچھ دنوں کے بعد چلے جاتے ہیں۔حالت کو کم کرنے کے لیے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ فوری طور پر کیٹو ڈائیٹ پر نہ جائیں، بلکہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو بتدریج کم کریں۔
کیا کیٹو ڈائیٹ پر دورے پڑ سکتے ہیں؟
یہ خارج نہیں ہے، کیونکہ یہ پانی اور معدنی توازن کو تبدیل کرتا ہے. اس ناخوشگوار رجحان کی موجودگی کو روکنے کے لئے، معدنی سپلیمنٹس کو لے جانا چاہئے: سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم.
کتنا پروٹین استعمال کرنا چاہئے؟
خوراک میں پروٹین کا تناسب 35% سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے ورنہ انسولین بڑھ سکتی ہے اور کیٹونز کم ہو جائیں گی۔
کیا آپ کو کاربوہائیڈریٹ بالکل نہیں کھانا چاہیے؟
کورس کے آغاز میں کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو نمایاں طور پر کم کرنا بہت ضروری ہے، لیکن 2-3 ماہ کے بعد آپ کسی قسم کی میٹھی برداشت کر سکتے ہیں، اور پھر دوبارہ خوراک پر واپس آ سکتے ہیں۔
ایک کیٹوجینک غذا کو طویل عرصے تک فالو کیا جا سکتا ہے، صحیح نقطہ نظر کے ساتھ اور نظام ہضم کی دائمی بیماریوں کی عدم موجودگی سے صرف فائدہ ہوگا، تاہم، اگر ضمنی اثرات طویل عرصے تک برقرار رہیں تو بہتر ہے کہ اس سے انکار کر دیا جائے اور مشورہ کریں۔ ایک ڈاکٹر.